Slik motvirker du stivhet i nakke og skuldre

Er du stiv i nakken og skuldrene? Det er en ubehagelig følelse som mange mennesker opplever. Spesielt de med stillesittende og monotone jobber.

I denne artikkelen finner du noen enkle øvelser du kan gjøre direkte foran datamaskinen for å forebygge eller lindre stivhet i nakke og skuldre.

Du kan også lese om hvorfor man blir stiv i nakke og skuldre og hva du kan gjøre for å forebygge det.

Så len deg tilbake en stund, ta noen dype åndedrag og slapp av med litt god lesning.

Årsaker til stivhet i nakke og skuldre

Dårlig holdning

En av de vanligste årsakene til stivhet i nakken og skuldrene er dårlig holdning. Hvis du har en stillesittende jobb og sitter i feil posisjon over lengre tid, kan det føre til spenninger og etter hvert kan du få vondt i nakken og skuldrene.

Stress i hverdagen

Stress og bekymring er en annen vanlig synder. Når vi er stresset, har vi en tendens til å spenne musklene i nakke og skuldre, noe som kan føre til stivhet og smerte over tid.

For mye stillesitting

Å bruke musklene for lite eller på feil måte for ofte, kan også føre til smerte og stivhet.

Det er viktig å bevege seg nå og da hvis du har et monotont arbeid der du sitter i samme posisjon veldig lenge – som foran datamaskinen.

6 enkle øvelser for stiv nakke og skuldre

Her er 6 gode øvelser og bevegelser for stivhet i nakke og skuldre.

Ta gjerne noen bevegelsespauser i løpet av dagen for å forebygge stivhet. Ved å jobbe forebyggende kan du redusere risikoen for arbeidsskader og forbedre din gjenerelle velvære.

Nakkeøvelser

Tøying side til side:

Sitt eller stå rett.
Len hodet til den ene siden til det spenner lett. Hold i 15-30 sekunder.
Bytt side og gjenta.

Tøying fremover og bakover:

Len hodet fremover til du kjenner en lett spenning i nakken. Hold i 15-30 sekunder.
Len hodet bakover og løft blikket mot taket til du kjenner en lett spenning. Hold i 15-30 sekunder.

Skulderullinger

Løft skuldrene mot ørene og rull dem deretter bakover i en sirkulær bevegelse.
Gjør dette i omtrent 15-30 sekunder, bytt deretter retning og rull fremover.

Tøying av skuldrene

Strekk ut en arm foran deg.
Bruk den andre armen til å presse den strakte armen mot brystet.
Hold i 15-30 sekunder og bytt deretter arm.

Øvre rygg- og nakke tøying

Sett hendene sammen og strekk armene foran deg.
Len deg frem, rund ryggen og la hodet falle fremover, du skal kjenne en strekk i øvre del av ryggen og nakken.
Hold i 15-30 sekunder.

Vridninger av overkroppen

Sitt oppreist på en stol med føttene flatt på gulvet.
Vri overkroppen til den ene siden og hold i stolen for støtte. Hold i 15-30 sekunder.
Bytt side og gjenta.

Skulderblad tøying

Sitt eller stå rett med armene ved sidene.
Trekk skulderbladene mot hverandre, hold i noen sekunder og slipp deretter.
Gjenta 10-15 ganger.

Husk å gjøre bevegelsene sakte og kontrollert, unngå plutselige bevegelser.

Ta regelmessige pauser for å bevege deg hvis du sitter stille over lengre perioder.

Slik kan du forebygge vondt i nakke og skuldre

Å forebygge stivhet i nakke og skuldre er like viktig som å behandle det. Her er noen enkle og effektive tips.

Ha god ergonomi

En ergonomisk arbeidsplass er avgjørende for å unngå stivhet og smerte i nakke og skuldre. En stol med god støtte for rygg og nakke hjelper til med å opprettholde en korrekt sittestilling. Det er viktig at stolen er justerbar slik at føttene kan hvile flatt på gulvet og knærne er i høyde med hoftene.

Når det gjelder dataskjermen, bør den plasseres slik at toppen av skjermen er i øyehøyde. Dette reduserer risikoen for at du bøyer hodet fremover eller oppover, noe som kan forårsake spenninger i nakken.

En god skjermoppløsning er også viktig. Hvis teksten og bildene på skjermen er det minste vanskelige å se, kan du ubevisst spenne deg for å fokusere, noe som fører til ytterligere belastning.

Variér dine aktiviteter og ta pauser

Hvis du jobber mye ved en datamaskin, er det viktig å ikke sitte stille for lenge. Kroppen er laget for bevegelse, og langvarig stillesitting kan føre til stivhet og smerte.

Prøv å ta en kort pause hver time. Det kan være så enkelt som å stå opp, strekke på deg, gå en liten runde eller gjøre noen enkle bevegelsesøvelser.

Korte pauser hjelper ikke bare til å forebygge muskelstivhet, men de kan også øke din konsentrasjon og produktivitet. Så tiden du legger på en kort pause har du igjen i din konsentrasjons- og produktivitetsevne.

Stresshåndtering

Stress er en stor bidragsyter til muskelspenninger og stivhet. Å finne måter å håndtere stress på, kan gjøre en stor forskjell for din helse.

Teknikker som meditasjon, puste- og avslapningsøvelser kan være veldig effektive. Også regelmessig fysisk aktivitet som turgåing eller yoga kan hjelpe til med å redusere stress.

Å finne en hobby eller aktivitet som får deg til å føle deg avslappet og glad, er også en god måte å håndtere stress på.

Avslutningsvis

Å håndtere stiv nakke og skuldre, handler om å forstå årsakene og å lindre og forebygge smerte i tide.

Husk å lytte til kroppen din, ta regelmessige pauser og utfør enkle øvelser for å holde kroppen frisk og sunn.

Sjekk gjerne ut Pausit som hjelper deg å forebygge arbeidsskader med små enkle bevegelsespauser hver dag!

Det finnes en gratis prøveperiode og det er veldig enkelt å registrere seg.

Takk for at du leste og lykke til!