Forebygge musearm – øvelser og tips

Musearm er et vanlig problem blant de som jobber mye ved datamaskinen. Men med riktig kunnskap og forebyggende tiltak, kan du redusere risikoen for å bli rammet, eller lindre symptomene hvis du allerede har problemer. Musearm er et annet ord for senebetennelse i muskelfestet på yttersiden av albueleddet.

I denne artikkelen får du en god oversikt over ulike symptomer og årsaker til musearm.

Du får også vite hva du kan gjøre for å forebygge musearm: 3 enkle øvelser som er fungerer for å få armene til å slappe av under en arbeidsdag, samt noen gode tips for et godt arbeidsmiljø.

Så slipp datamusen, legg hendene i fanget og nyt litt avslappende lesing en stund.

Symptomer på musearm

Musearm kjennetegnes av en rekke ubehagelige symptomer som kan påvirke din daglige funksjon. Det er viktig å gjenkjenne disse tidlig for å kunne gjøre noe med det. Vanlige tegn på musearm kan være:

  • Stivhet: En følelse av at musklene i armen ikke er like fleksible som de pleier å være.
  • Utstrakt smerte: Ubehag som kan føles i underarmen, håndleddet, hånden og noen ganger i fingrene.
  • Svakhet: En redusert evne til å gripe ting eller utføre oppgaver som tidligere var enkle.
  • Nummenhet eller prikking: En prikkende følelse, spesielt i hånden og fingrene, som kan komme og gå.

Ulike stadier av musearm

Musearm utvikler seg ofte gradvis og kan deles inn i ulike stadier basert på symptomene av alvorlighetsgrad.

Alvorlighetsgrad 1

I dette stadiet kan du oppleve lett ubehag eller tretthet i hånden, håndleddet eller armen etter lange perioder med repetitivt arbeid. Symptomene forsvinner ofte etter hvile og er ikke konstante.

Alvorlighetsgrad 2

Smerten og ubehaget blir mer merkbart og kan  føles også under daglige aktiviteter, ikke bare etter arbeid. Du kan også begynne å oppleve sporadisk prikking eller nummenhet.

Alvorlighetsgrad 3

Her er smerten konstant og kan være så intens at den forstyrrer søvnen. Du kan oppleve en vedvarende svakhet i hånden eller armen og nummenhet kan bli mer hyppig. På dette stadiet kan det også være vanskelig å utføre enkle oppgaver som å holde i ting.

Det er viktig å gjenkjenne symptomene tidlig og gjøre noen  tiltak. Jo lenger du venter med å behandle musearm, desto vanskeligere og lenger kan rehabiliteringstiden bli for  å komme seg helt.

Årsaker til musearm

Musearm er en tilstand som oppstår på grunn av repetitive bevegelser eller overanstrengelse av musklene i armen. Det er ikke bare en enkel sykdom, men en kombinasjon av symptomer som kan oppstå på grunn av overanstrengelse.

Musearm kan ha flere årsaker, og ofte er det en kombinasjon av forskjellige faktorer som fører til plagene. Her er noen av de vanligste årsakene.

Repetitive bevegelser 

Gjentatte bevegelser, spesielt hvis de utføres over lange perioder uten pause, kan føre til overanstrengelse av musklene og sener i armen.

Lange arbeidsdager ved datamaskinen 

Samme arbeidsstilling kan skape spenninger i armen.

Feil ergonomi 

Hvis arbeidsstasjonen din ikke er riktig tilpasset, kan det føre til unaturlige vinkler og belastninger på armen.

Mangel på fysisk aktivitet: En inaktiv livsstil svekker musklene, noe som gjør kroppen mer utsatt for skader.

Å forstå disse årsakene er det første steget mot å forebygge og behandle musearm effektivt.

Slik kan du forebygge musearm

Å forebygge skader er alltid den beste veien å gå. Liten innsats gir stor effekt i hverdagen. Dette gir også stort utbytte i det lange løp. Her er noen tips for å hjelpe deg å unngå musearm.

Varier aktivitetene dine og ta pauser

Hvis du tilbringer mye tid foran datamaskinen, sørg for å ta regelmessige pauser. Strekk på deg, gå en kort tur, gjør litt pausegymnastikk, eller bare rist løs armene.

God ergonomi erviktig

Ergonomi handler om å tilpasse arbeidsmiljøet til den enkelte. Her er noen tips for å forbedre arbeidsplassen din:

Juster stolen din 

Stolen din bør være i riktig høyde slik at føttene dine hviler flatt på gulvet med knærne  i en naturlig vinkel. Pass på at bordplaten ikke er for høy slik at skuldrene forblir avslappet.

Plasser skjermen din riktig 

Skjermen din bør være på øyehøyde og litt over en armlengde unna.

Hvis du har en tendens til å lene deg mye fremover når du jobber, kan det skyldes dårlig oppløsning på dataskjermen din. Da kan det være verdt å investere i en skjerm med bedre oppløsning.

Bruk mus og tastatur av god kvalitet 

Det er et stort utvalg og varierende kvalitet på tastatur og mus. Finn et tastatur med passende trykkmotstand, og en datamus som er passe stor for hånden din.

Bruk en håndleddsstøtte 

En håndleddsstøtte kan hjelpe til med å holde håndleddet  i en nøytral posisjon når du bruker musen eller tastaturet.

Tenk på holdningen din og unngå å lene deg for mye fremover. Armene dine skal være i en naturlig vinkel når du bruker musen og tastaturet.

3 enkle øvelser mot musearm

Her er noen enkle øvelser som du kan gjøre hver dag for å forebygge musearm. Det er også viktig at du tar regelmessige pauser slik at armen får hvile.

Håndleddsrotasjon

Hold armen din strukket foran deg og roter håndleddet i en sirkelbevegelse. Gjør dette 10 ganger i hver retning.

Fingerstrekk

Sett fingertuppene mot hverandre foran ansiktet. Trykk deretter lett til det begynner å stramme i fingrene. Fleks sakte frem og tilbake slik at du føler en passende uttøyning i fingrene. Gjør dette i omtrent 10 sekunder.

Armstrekk

Plasser hånden din mot kanten på skrivebordet med fingrene pekende nedover. Trykk lett til du føler at det strekker i underarmen.

Plasser deretter oversiden av hånden mot kanten på skrivebordet og gjør det samme til du føler en lett strekk.

Gjør dette på hver arm i omtrent 10 sekunder per side.

Skaff deg en god daglig rutine

Å ha en daglig rutine, kan hjelpe deg med å holde musearm og andre arbeidsrelaterte skader i sjakk. Her er noen ting å tenke på:

Start dagen med noen enkle strekkøvelser.

Ta regelmessige pauser gjennom dagen for å strekke ut og bevege deg.

Avslutt dagen med noen avslapningsøvelser for å lindre eventuelle spenninger i kroppen.

Husk å puste! Ta noen dype åndedrag nå og da.

Avslutningsvis

Musearm kan være smertefullt og plagsomt, men med gode rutiner og verktøy kan du forebygge det.

Husk å lytte til kroppen, ta regelmessige pauser og utfør enkle øvelser for å holde kroppen sunn og frisk.

Sjekk gjerne ut Pausit som hjelper deg med å forebygge arbeidsrelaterte skader med små enkle bevegelsespauser hver dag!

Det er en gratis prøveperiode, og det er veldig enkelt å registrere seg.

Takk for at du leste, og lykke til!